'hilfe' Endlich mit dem Laufen anfangen

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cakusa
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'hilfe' Endlich mit dem Laufen anfangen

Beitrag von cakusa » 23. Jul 2007, 22:42

Also heute hate ich rugby training(was ich aber nicht weiter fuhren werde) un da sind immer die laufer am rande in verschidenen geschwindichgeiten vorbei gelaufen,, nun hats mich gepakt endlich auch zu laufen da ich ja auch etwas fett bin tuts doch gut.....

Ich dachte nicht ans joggen eher 400m, eben etwas professioneler...

bin 19 jahre alt

gewicht 78kg

grosse 176 cm

bouldere um die 5.11b/c hochstens 11d d.h. 6c+ knapp 7a...


was fur ein lauf programm oder variante sollte ich haben?
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Danse_Macabre
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Beitrag von Danse_Macabre » 23. Jul 2007, 23:05

Also, da geht für den Anfänger mit Deinen körperlichen Bedingungen wirklich nichts mehr ohne einen qualifizierten PersonalTrainer.

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StefanHolz
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Re: 'hilfe' Endlich mit dem Laufen anfangen

Beitrag von StefanHolz » 24. Jul 2007, 09:27

cakusa hat geschrieben:...Ich dachte nicht ans joggen eher 400m, eben etwas professioneler...
was fur ein lauf programm oder variante sollte ich haben?
Was du für ein toller Boulderer bist, wird dir selber sch****egal sein, wenn du auf den 400m in der 2. Kurve meinst, sterben zu müssen und dich im Ziel tot-:kotz:


1. Frage: Wie schnell bist du auf 100m, wie schnell bist du auf 400m und wie schnell bist du auf 800m ? Davon hängt ab, ob du für eine bessere 400m-Zeit mehr Grundschnelligkeit oder mehr Tempohärte trainieren musst.
2. Frage: wie häufig trainierst du das Laufen bis jetzt und in welcher Form?
3. Frage: wieviel Zeit willst du investieren bzw. welche 400m-Zeit erreichen?

Generell als Start für ein geregeltes Training:
20-30 min Erwärmung, d.h. 1500m Zuckeltrab, Dehnübungen, ein paar Steigerungs-Sprints (max. 80m).
Danach dann die eigentliche Trainingseinheit (Intervall-Methode), was genau, hängt von der Antwort auf die Fragen 1-3 ab.

Ach ja - Training für die 400 ist kein Zuckerschlecken - du wirst öfter die letzte Mahlzeit wieder vor dir sehen ;-)

Gruß Stefan
- der vor 25 Jahren noch wie ein Blöder für die 400 und 800 trainiert hat -
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cakusa
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Re: 'hilfe' Endlich mit dem Laufen anfangen

Beitrag von cakusa » 24. Jul 2007, 10:32

StefanHolz hat geschrieben:
cakusa hat geschrieben:...Ich dachte nicht ans joggen eher 400m, eben etwas professioneler...
was fur ein lauf programm oder variante sollte ich haben?
Was du für ein toller Boulderer bist, wird dir selber sch****egal sein, wenn du auf den 400m in der 2. Kurve meinst, sterben zu müssen und dich im Ziel tot-:kotz:


1. Frage: Wie schnell bist du auf 100m, wie schnell bist du auf 400m und wie schnell bist du auf 800m ? Davon hängt ab, ob du für eine bessere 400m-Zeit mehr Grundschnelligkeit oder mehr Tempohärte trainieren musst.
2. Frage: wie häufig trainierst du das Laufen bis jetzt und in welcher Form?
3. Frage: wieviel Zeit willst du investieren bzw. welche 400m-Zeit erreichen?

Generell als Start für ein geregeltes Training:
20-30 min Erwärmung, d.h. 1500m Zuckeltrab, Dehnübungen, ein paar Steigerungs-Sprints (max. 80m).
Danach dann die eigentliche Trainingseinheit (Intervall-Methode), was genau, hängt von der Antwort auf die Fragen 1-3 ab.

Ach ja - Training für die 400 ist kein Zuckerschlecken - du wirst öfter die letzte Mahlzeit wieder vor dir sehen ;-)

Gruß Stefan
- der vor 25 Jahren noch wie ein Blöder für die 400 und 800 trainiert hat -
auf 100m bin ich um die 7 habe aber lange nicht mehr gestoppt und all die anderen langen habe ich nie gestoppt...

antwort frage2: ich trainire kein laufen bis jetzt

a3: ich dachte 2-3 mal lauf training in der woche, welche zeit ich ereichen will daruber habe ich mir keine gedanken gemacht...ich mochter doch eher die ausdauer haben und vorallem will ich stark sprinten konnen.....

nochmals danke Stefan
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Vincent Vega
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Beitrag von Vincent Vega » 24. Jul 2007, 10:50

Ich dachte, der Weltrekord auf 100 Meter liegt irgendwo bei 9,86 oder so!?

Wenn du das in 7 Sekunden schaffst, dann aber ab nach Peking und den Plaisierläufern mal gezeigt wo der Frosch die Locken hat...

der grieche
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Beitrag von der grieche » 24. Jul 2007, 10:59

Vincent Vega hat geschrieben:Ich dachte, der Weltrekord auf 100 Meter liegt irgendwo bei 9,86 oder so!?

Wenn du das in 7 Sekunden schaffst, dann aber ab nach Peking und den Plaisierläufern mal gezeigt wo der Frosch die Locken hat...
er meint sicher 7 minuten :D

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cakusa
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Beitrag von cakusa » 24. Jul 2007, 11:52

Vincent Vega hat geschrieben:Ich dachte, der Weltrekord auf 100 Meter liegt irgendwo bei 9,86 oder so!?

Wenn du das in 7 Sekunden schaffst, dann aber ab nach Peking und den Plaisierläufern mal gezeigt wo der Frosch die Locken hat...
ja da hab ich wohl gelabert #-o ...ich denke den rekord hat doch dieser amerikaner gettlin....naja dan weis ich wohl nicht wie lang ich brauche ne hunderte zu rennen.....
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django
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Beitrag von django » 24. Jul 2007, 12:46

Danach du seither noch gar nicht läufst, würde ich dir empfehlen erst ein bis zwei Monate Grundlagenausdauer zu trainieren. Danach trainier so wie Stefan es empfohlen hat. Hilfreich können außerdem noch Steigerungsläufe sein. Dann quäl dich mal schön...
Gruß Django
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SchneckiWest
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Beitrag von SchneckiWest » 24. Jul 2007, 13:06

Neben den physiologischen Faktoren kommt der psychosozialen Komponente eine nicht zu unterschätzende Bedeutung zu. Gerade in deinem Alter spielt der Vergleich von körperlichen Eigenschaften
( Entwicklungsstand, Größe, Kraft ) und motorischen Fähigkeiten und Fertigkeiten eine dominante Rolle und bestimmt die soziale Interaktion der Gleichaltrigen. Mangelnde Leistungsfähigkeit aufgrund einer objektiven Belastbarkeitseinschränkung ( Hüftdyslasie ) kann für dich zu psychischen Problemen führen ( z.B. Minderwertigkeitsgefühl ).

Aber jetzt zum Training:
Das Laufen im aufrechten Gang als Form lokomotorischer Fortbewegung gehört wohl zu den elementarsten motorischen Fähigkeiten des Menschen im Resultat seiner evolutorischen Genese.Aus der Biomechanik ist bekannt, daß Laufbelastungen hauptsächlich in zwei Phasen, den Hinter- und den Vorderstütz, eingeteilt werden. Das Hüftgelenk spielt naturgemäß eine entscheidende Mittlerrolle zwischen Oberkörper und unteren Extremitäten und muß bei Laufbelastungen während der Stützphase ca. 2/3 des beschleunigten und damit auch trägen Gesamtkörpergewichts ertragen. Die tatsächlichen, zeitlich veränderlichen Kraftspitzen sind demzufolge signifikant höher.

KOMPENSATION
Synonym: (KO) Regenerationstraining
Regeneratives Training (Ausgleichstraining) zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach intensivem Training & Wettkampf unterscheidet sich nur in der kürzeren Trainingszeit vom GA1-Training. Erstaunlicherweise verkraftet der Körper harte Trainingseinheiten meistens besser, wenn am nachfolgenden Tag ein Regenerationstraining absolviert wird. Die meist angeschlagene Muskulatur erholt sich um einiges besser. Wichtig ist, dass sehr sehr langsam auf flachem Terrain trainiert wird.
Pulsbereich: Intensitätsstufe 1
Energiegewinnung: rein aerob / Fettsäure (Laktat 1-2mmol/l)
Trainingsdauer: <30 Minuten fürs Schwimmen
<45 Minuten fürs Lauftraining
<60 Minuten fürs Radtraining / MTB
Trainingsmethode: extensive Dauermethode
Zyklus Ganzjährig, soll in die Trainingplanung Eingang finden, wird meistens wöchentlich geplant. Auch geeignet vor einem Wettkampf, da hohe Belastungen Kraft kosten würde, oder als Abschluss einer Trainingseinheit, damit der Organismus die Belastung besser verdaut.
.
GRUNDLAGEN-
AUSDAUER 1 Synonym: GA1 TRAINING-LSD
Dieses GA-Training ist vor allem für die Entwicklung der Leistungsfähigkeit, für die Anpassung des vegetativen Nervensystem und für die Optimierung der Fettverbrennung geeignet. Für Einsteiger in die Langdistanz-Wettkämpfe spielt dieser Bereich eine entscheidende Rolle. Unter dieser Belastung sind (sehr) lange Trainingseinheiten im möglichst flachem Gelände machbar.
Pulsbereich: Intensitätsstufe 1
Energiegewinnung: aerob / Fettsäure (Laktat 1-2 mmol/l)
Trainingsdauer: ca. 1 h fürs Schwimmen
ca. 2 - 3 h fürs Lauftraining
ca. 4 - 8 h fürs Radtraining
Trainingsmethode: extensive Dauermethode
Zyklus Vorwiegend in den kalten Jahreszeiten, da schnelle Einheiten meist kälte- oder glättebedingt nicht durchgeführt werden können.
.
GRUNDLAGEN-
AUSDAUER 2
Synonym: GA2 Fettstoffwechseltraining
Dieses GA-Training optimiert vor allem den Fettstoffwechsel und unterstützt die Verbesserung der langfristige Leistungsfähigkeit der Muskulatur. In diesem Bereich sollte aus Sicht der Ausdauerleistungsfähigkeit am häufigsten Trainiert werden. Im Training sollt man sich immer gut unterhalten können.
Pulsbereich: Intensitätsstufe 2
Energiegewinnung: aerob / Fettsäure (Laktat 2-3 mmol/l)
Trainingsdauer: ca. bis 1h fürs Schwimmen
ca. 1 - 2 h fürs Lauftraining
ca. 2 - 4 h fürs Radtraining
Trainingsmethode: intensive Dauermethode
Zyklus Vorwiegend in den kalten Jahreszeiten, da schnelle Einheiten meist kälte- oder glättebedingt nicht durchgeführt werden können.
.
KRAFTAUSDAUER
Synonym: KA Fettverbrennungstraining (nicht mit Fettstoffwechsel verwechseln)
Mit diesem Training wird der Ermüdungswiederstand gegenüber hoher, zyklischen und langandauernder Kraftbelastung verbessert. Geeignet sind Trainings am Berg oder auch coupiertem Gelände. Der Pulsschlag soll im mittleren Bereich liegen. Die zeitlich längere Belastung auf die Muskulatur ist hier ausschlaggebend.
Pulsbereich: Intensitätsstufe 3
Energiegewinnung: anaerob (aerob) / Fettsäure & Kohlenhydrate (Laktat <4 mmol/l)
Trainingsdauer: ca. bis 30 Minuten fürs Schwimmen
ca. 30 - 60 Minuten fürs Lauftraining
ca. 30 - 90 Minuten fürs Radtraining
Trainingsmethode: extensive Intervallmethode, mit mehreren Wiederholungen
Zyklus
. .
SCHNELLKRAFT
Synonym: SK TRAINING-CS
Verbesserung der Schnellkraft, Maximalkraft und dem anaerobem Stoffwechsel. Geeignet ist coupiertes Gelände, wobei gelegentlich Ausreisversuche in den Steigungen simuliert werden sollten.
Pulsbereich: Intensitätsstufe bis 4 (Puls ist nicht relevant)
Energiegewinnung: anaerob (Laktat 4-6mmol/l)
Trainingsdauer: Richtet sich nach der Länge des Wettkampfes, der Sportart, und Leistungsfähigkeit des Sportler
Trainingsmethode: extensive / intensive Intervallmethode, mit mehreren Wiederholungen und Pausen
Zyklus Ausdauersportler sollten diese Trainingsform nur dosiert anwenden (1X pro Woche) und sich zwischen SK oder ST entscheiden (abwechseln alle 4-6x).
. .
SCHNELLIGKEIT Synonym: ST Sprinttraining, Bahntraining
Im Unterschied zur Schnellkraft wird hier die Geschwindigkeit trainiert. Auf flachem Gelände soll möglichst schnell gelaufen, gefahren werden. Die Muskulatur soll sich an schnelle Bewegungen gewöhnen.
Pulsbereich: Intensitätsstufe 4
Energiegewinnung: anaerob (Laktat unter 4-5mmol/l)
Trainingsdauer: Kurze Intervalleinheiten, mit mehrfachen Wiederholungen.
Trainingsmethode: intensive Intervallmethode, mit mehreren Wiederholungen
Zyklus Ausdauersportler sollten diese Trainingsform nur dosiert anwenden (1X pro Woche) und sich zwischen SK oder STK entscheiden (abwechseln alle 4-6x).

SPEZIFISCHE AUSDAUER
Synonym: WSA TRAINING-PwR und auch TRAINING-CS
Diese Trainingsart ist ein spezielles Wettkampftraining, wobei die Erschöpfung des Organismus in Grenzen gehalten werden soll, um keine zu große Regenerationszeit in kauf zu nehmen.
Pulsbereich: Intensitätsstufe 2-4
Energiegewinnung: anaerob (Laktat unter 2-6 mmol/l)
Trainingsdauer Richtet sich nach der Länge des Wettkampfes, der Sportart, und Leistungsfähigkeit des Sportlers
Trainingsmethode: intensive Intervallmethode, mit mehreren Wiederholungen
Zyklus Wöchentlich als Wettkampfvorbereitung (in den letzten 10 Wochen). Nur anwenden, wenn GA und SK optimal austrainiert sind.
. .
OPTIMUM TRAINING

Man kann die langen Einheiten auch mit verschiedenen Trainingsintensitäten (langsam/schnell) optimieren.
Erfahrene Athleten absolvieren einen Tag vor einem langen Einheit eine intensive Trainingseinheit (wie z. B. einen Tempolauf oder ein Intervall-Training), um die Glykogendepots in der Muskulatur zu entleeren. Auf diese Weise wird die Energiebereitstellung beim längeren Training am Tag darauf möglichst aus Fetten erfolgen, so daß der Fettstoffwechsel besonders effektiv trainiert wird.
Eine Reduktion der Zufuhr von Kohlenhydraten in den Tagen vor einer langen Einheit stellt eine weitere Möglichkeit dar, um die Effekte zu optimieren. Dadurch lernt der Körper, mit den Kohlenhydraten besonders sparsam umzugehen. Diese Methode ist ausgesprochen effektiv, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Sie ist jedoch für den Körper sehr belastend und kann zu erheblichem Unwohlbefinden führen.
Nach dem Training müssen aber die Speicher unbedingt wieder aufgefüllt werden (Superkompensation)

. .
KOMBI TRAINING
Variationen
Man kann die langen Einheiten auch mit verschiedenen Trainingselementen (Rad/Laufen) kombinieren, wobei der Wechsel der einzelnen Disziplinen mittrainiert werden kann.
Diese Methode empfiehlt sich nicht nur für Triathleten sondern auch für Marathonläufer, da nicht nur die Muskeln beim Radfahren erhöht trainiert werden; sondern auch der Bewegungsapparat geschont wird.

Ich hoffe dir damit geholfen zu haben.

SchneckiWest

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Beitrag von StefanHolz » 24. Jul 2007, 14:31

@SchneckiWest: #-o Ich melde Zweifel an, ob dein abkopiertes lokomo-Geschwafel jemandem was nützt, der nur 'ne schnellere Stadionrunde hinkriegen will. Meinst du das etwa ernst ?? für Ironie ist es einfach zu viel. Aber zum Glück liest das ja keiner ...
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Beitrag von thelazybat » 24. Jul 2007, 15:42

StefanHolz hat geschrieben:Aber zum Glück liest das ja keiner ...
Doch, ich hab's probiert, aber nach 4 5teln aufgegeben. Muss wohl noch meiner spezifischen Ausdauer arbeiten.
Ausserdem war's fuer Triathlon (fuck for Ueberfliegen ;-) )

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Beitrag von SchneckiWest » 24. Jul 2007, 15:48

Aua, aua, aua,

Der Autor hier fragte nach einer seriösen Laufberatung. Meine Ausführung ist selbsterklärend, zu lang, aber bildend. :D
..und ich sehe keine Korrelation zwischen Kurzstreckenlauf und Bouldern, 6c oder 7a ???
78 kg bei 174 Grösse sind zuviel, um härter zu bouldern würde ich eher ne diät anraten als Laufen zu gehen und aufgrund des hohen Gewichts die Gelenke zusätzlich zu belasten !
Mit Laufen nimmste nicht wirklich ab :^o

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Beitrag von django » 24. Jul 2007, 16:49

@SchneckiWest: na ja, also mit einem Gewicht von 78 kg und einer Größe von 176 cm ist er ja nicht zu dick um mit dem Laufen zu beginnen ohne sich die Gelenke zu ruinieren. Dann überleg' ich mir aber warum du erst solche umfangreiche Darstellungen aus der Fachliteratur abschreibst und dann schreibst, dass er lieber eine Diät machen soll. Vom Laufen allein wird er nicht abnehmen, Bewegung ist aber auf jeden Fall hilfreich. Dann sollte er aber länger laufen bei geringerer Intensität (länger als 45 min und HF 130).
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Beitrag von cakusa » 25. Jul 2007, 00:13

django hat geschrieben:@SchneckiWest: na ja, also mit einem Gewicht von 78 kg und einer Größe von 176 cm ist er ja nicht zu dick um mit dem Laufen zu beginnen ohne sich die Gelenke zu ruinieren. Dann überleg' ich mir aber warum du erst solche umfangreiche Darstellungen aus der Fachliteratur abschreibst und dann schreibst, dass er lieber eine Diät machen soll. Vom Laufen allein wird er nicht abnehmen, Bewegung ist aber auf jeden Fall hilfreich. Dann sollte er aber länger laufen bei geringerer Intensität (länger als 45 min und HF 130).

ich hatte nie gedacht das laufen so komplex seien kann :-? ist ja fast wie klettern selbst...ich hatte ans laufen als eine zweite sportart nebenbei gedacht und will hochstens 5 kilo abnehmen.


also mein fitness ist ziemlich erbermlich....nach etwa 1 min. 40% starke laufen ist mein hf locker bei 110...aber das andert sich dan wohl nachdem ich mehrmals trainiert habe.

nochmals danke an alle mit ihren tips


ps: es gab mal einen doping fall bei einem laufer der die 100m in 7 sek. gelaufen ist,unglaublich soll aber wahr sein
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Beitrag von cakusa » 25. Jul 2007, 00:20

SchneckiWest hat geschrieben:
Ich hoffe dir damit geholfen zu haben.

SchneckiWest
WOW :)

ist ja wie die lizenz zum klettern nur dan halt lizenz zum laufen oder so...

war echt'UMFANGREICH' was ich doch sehr schatze...danke
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